THỰC ĐƠN DÀNH CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

THỰC ĐƠN DÀNH CHO NGƯỜI CHẠY BỘ

    Người viết: hang vo /

Việc chạy bộ cũng cần chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để giúp cơ thể có đủ sức và giảm lượng calo nạp vào. Nhận thấy vậy nên Thế Giới Chạy Bộ đã chuẩn bị thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả, các bạn hãy xem qua trong bài viết sau nhé.

 Ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ

  • Nên nạp khoảng 40% nhóm tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..
  • Khoảng 30% Nhóm protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ: Cá, hải sản, ức gà, gia cầm, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm,…
  • Khoảng 20%- 25% chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng. Như: Mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó…
  • Khoảng 5% – 10% các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: Các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…

Ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ

Xem thêm: CÁCH CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Ăn các loại thức ăn dễ tiêu

Việc tiêu thụ những loại thức ăn dễ tiêu sẽ giúp cơ thể nhanh chuyển hóa, hấp thụ tốt. Ví dụ như những sản thực phẩm sau:

  • Đồ ăn tự nhiên: Salad trộn, hoa quả trộn, các loại hạt (1 số loại không cần chế biến)
  • Đồ luộc, đồ hấp: thịt luộc, rau củ luộc, hấp…
  • Tránh ăn đồ ăn nhiều gia vị, chế biến phức tạp nhiều dầu mỡ để hạn chế nạp chất béo bão hòa gây mỡ thừa và các nguyên nhân rối loạn chuyển hóa.

Ăn các loại thức ăn dễ tiêu

Gel và thanh bar bổ sung năng lượng

Gel bổ sung năng lượng

Khi chạy bộ cơ thể sử dụng hai nguồn năng lượng chính để cung cấp cho cơ bắp hoạt động là chất béo và carbohydrate. Trong đó carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện và thi đấu.

Trong các cuộc thi đường trường như chạy marathon, nếu cơ thể đốt cạn kiệt nguồn năng lượng thì bạn sẽ rơi vào trạng thái kiệt sức. Gel và các thanh bar là nguồn bổ sung carb giúp bạn tránh tình trạng đó. Để bạn có thể duy trì phong độ và hoàn thành đường chạy.

Gợi ích thực đơn 7 ngày kết hợp chạy bộ giảm cân hiệu quả

 

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Thứ 6

Ngày 7

Buổi sáng

1 bát phở, 1 ly nước cam ép

1 phần hủ tiếu, 1 quả táo

1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (dùng ít dầu olive), súp lơ.

1 bát bún riêu.

1 bát ngũ cốc trộn sữa, 1 củ khoai luộc.

2 mẫu bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp ăn kèm rau xà lách, dưa leo.

1 bát cháo yến mạch, chuối và hạt hạnh nhân.

Buổi trưa

1 mẩu bánh mì nguyên cám, bò bít tết và dưa leo, nửa củ khoai lang

½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và súp lơ, 1 ly nước ép cần tây

½ bát cơm gạo lứt, ức gà đút lò, cà rốt luộc và cà chua bi.

1 mẩu bánh mì nguyên cám, cá hồi sốt cam và một quả dưa leo.

1/2 bát bún gạo lứt, ức gà xào bắp và đậu cô ve

½ bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và đậu ve, cà rốt luộc.

½ bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (ít dầu olive) và đậu bắp luộc.

Buổi tối

1 phần rau trộn và cá hồi áp chảo

1 đĩa mực hấp và rau cải thìa luộc

1 đĩa rau trộn cùng nửa quả bơ và tôm luộc.

1 phần sò điệp áp chảo và súp lơ luộc.

1 đĩa mực hấp, măng tây áp chảo và cà chua bi

1 đĩa salad cà chua, tôm áp chảo, bơ và bắp luộc.

Tôm áp chảo, măng tây áp chảo và salad rau củ.

 

Trên đây là những thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lên cho mình một thực đơn giảm cân và lịch trình luyện tập hợp lý. 

Thông tin liên hệ

CÔNG TY TNHH THẾ GIỚI CHẠY BỘ

Hotline: 0903 663 799

Email: cskh@thegioichaybo.vn

Website: thegioichaybo.vn

Cửa hàng HCM: 199 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, Tp. Hồ Chí Minh

Cửa hàng Hà Nội: Số 10 Tập Thể Giáo Viên Đường Trung Yên 6, Phường Yên Hoà, Quận Cầu Giấy, Tp. Hà Nội

 
← Bài trước